Siden sidst

Det er et par måneder siden jeg sidst har tjekket ind, ikke fordi jeg ikke har haft lyst, men simpelthen for de tiden og overskuddet ikke har været her.

Men meget er sket siden, og jeg tænkte at jeg lige ville give jer et lille overblik.



Jeg er blevet færdiguddannet Personlig træner.
Hvilket jo og var en af mine drømme for 2017, og jeg glæder mig simpelthen til at bruge min viden til at hjælpe, så mange som muligt.

Jeg har sagt mit faste arbejde op.
Og hvorfor har jeg nu det? Jeg vil som sagt gerne kunne hjælpe så mange som muligt i mit arbejde som personlig træner og kostvejleder, jeg har ved siden af mit arbejde lavet en lille smule selvstændigt, men slet ikke haft nok tid til at føre det ud til hvad jeg gerne vil. Derfor besluttede jeg mig for at sige op, en af de sværeste beslutninger jeg har taget. Men efter 14 dage som “arbejdsløs” ved jeg at det er den helt rigtige beslutning for mig. Jeg skal leve af at være personlig træner, leve af at hjælpe andre til at nå deres mål, og jeg har aldrig været så motiveret som jeg er nu.

Jeg er så langt væk fra min ønske krop som jeg nogensinde har været.
Hvordan lader det sig gøre, når man nu er uddannet personligtræner og kostvejleder. Jo når nu at man har været i en periode uden overskud, kender vi alle det at man tyer til de hurtige og usunde tider, man har større træng til sukker osv. Derudover har overskuddet til træning ikke været der, og det er bare en ond spiral, for træning giver mig jo netop mere overskud. Vi kender det sikkert allesammen, men nu er tiden til at vende det om, jeg ved jo om nogen hvad jeg skal gøre.

Husk at følge mig via Follow, for altid at at være først til at se de nye indlæg, følg mig på Facebook, hvor jeg også deler alle mine indlæg og følg med på Instagram, så i ikke går glip af noget, og får en bid af min hverdag.

30 minutters tabata – hjemme træningsprogram

Med denne 30 minutters tabata, er der ingen undskyldninger for ikke lige at få kørt kroppen igennem. Jeg bruger selv denne, hvis jeg har lange arbejdsdage, og ikke får tid til at når forbi træningscentret.

I denne tabata arbejder vi i 1 minut og holder derefter 30 sekunders pause.
Her er 10 øvelser, som køres igennem 2 gange, og så er 30 minutters træning overstået.

Høje knæ løft (1 min)
30 sekunders pause
Jump squat (1 min)
30 sekunders arbejde
Mountains climbers (1 min)
30 sekunders pause
Burpees (1 min)
30 sekunders pause (1 min)
Planke (1 min)
30 sekunders pause
Dips på stol (1 min)
30 sekunders pause
Glute kickbacks (1 min)
30 sekunders pause
Push up (1 min)
30 sekunders pause
Crunches (1 min)
30 sekunders pause
Glute bridge (1 min)
30 sekunders pause
Gentag.

Husk at pres dig selv. Og kan du ikke lave push ups i 1 min, så lav så mange du kan på dine tæer, og gå så ned på knæ. Kan du ikke holde planken, så gør det så længe du kan, og kæmp så for at gøre det bare 2 sekunder længere næste gang.

Hvis du presser dig selv, lover jeg du får sved på panden, samtidig oplever du at du kan nå at lave flere og flere øvelser på det ene minut.

Lad mig endelig vide hvad i synes om denne runde, når i har prøvet den.

Rigtig god tabata træning.

Husk at følge mig via Follow, for altid at at være først til at se de nye indlæg, følg mig på Facebook, hvor jeg også deler alle mine indlæg og følg med på Instagram, så i ikke går glip af noget, og får en bid af min hverdag.

Mere søvn – Grundpille til vægttab

At få nok søvn, er en meget væsentlig factor i et vægttab. Dog er det også en af dem der er flest som har svært ved, voksne anbefales minimum 7 timers søvn hver dag. Jeg selv kæmper ofte med at få mere søvn. Jeg har et job, der ofte gør at jeg står op kl 04.30, juhu får livet i en bager. Efter arbejde står den på arbejde, og så er jeg hjemme kl 19, så skal der laves aftensmad, og min kæreste vil også meget gerne så mig. Så jeg ligger tidligst i min seng kl 22. 6 timer er overhoved ikke optimalt for mig, men jeg ved at hvis jeg sørger for at min søvn, er god og uden forstyrrelser, kan jeg sagtens få dagene til at hænge sammen.

 

Jeg håber du kan bruge min tips, til bedre og mere søvn.

  • Undgå koffein efter kl 16.00
  • Brug ikke pre workout efter kl. 16.00
  • Undgå væske 2 timer før sengetid (vi gider ikke natte tisseri)
  • Undgå computer, telefon og tv, minimum 1 time inden sengetid
  • Læs i stedet en bog, magasin eller lyt til et podcast.
  • Stå op og gå i seng samme tid hver dag (også i weekenderne)
  • Har du urolig nattesøvn, så prøv et magnesium tilskud, ca 30 min før sengetid
  • Luft ud i soveværelset 30 min før sengetid, og kun 5 minutters tid
  • Dyrk motion, en aktiv livstil har stor inflydelse på en bedre nattesøvn
  • Sørg for at tømme hoved minimum 30 min før sengetid, tag først arbejdopgaverne, og andre bekymringer op næste morgen.

Læs også de tidligere indlæg i serien drik mere vand og  Spis flere proteiner.
Husk at følge mig via Follow, for altid at at være først til at se de nye indlæg, følg mig på Facebook, hvor jeg også deler alle mine indlæg og følg med på Instagram, så i ikke går glip af noget, og får en bid af min hverdag.

Tortellini med spinat og svampe, i tomatflødesovs – meatless monday

Så er jeg på banen med endnu en kødfri ret, idag står den på tortellini med spinat og svampe, jeg elsker tortellini i stort set alle afskygninger, og det her er helt sikkert en af favoritterne.

I kan også få inspiration til aftensmaden i mine tidligere meatless monday opskrifter: Kartoffelpizza, Rispapirsruller og Kartoffel-Porresuppe

tortellini med spinat

Du skal bruge: (til 3 personer)

Spinat tortellini/ravioli med ost og spinat 250 g. (1 pk.)
Hvide Champignoner 200 g.
Tomtpuré 140 g. (1 ds.)
Hakkede tomater 400 g. (1 ds.)
Cayennepeber 1 tsk.
Madlavningsfløde 8% 125 ml.
Baby spinat 150 g
Salt og peber

Sådan gør du:

Vask og skær champignoner i tynde skiver.
Brun champignonerne let i en gryde.
Tilføj hakkede tomater og tomatpuré.
Tilføj cayennepeber, og smag til med salt og peber.
Når det koger, tilsættes madlavningsfløden.
Imens koges pastaerne som anvist på pakken.
Når pastaen er kogt, hældes vandet fra, og pastaerne tilsættes i sovsen.
Fordel spinaten ud på tallerknerne, og fordel pastaretten oven på.
Voila lækker nem og lækker tortellini med spinat og svampe.
Nydes varm.

 

 

1117 Kcal i alt
372 Kcal pr. pers.
88 Kcal pr. 100 g.

 

 

Hvis du prøver min tortellini med spinat og svampe, så tag mig endelig på instagram.

Husk at følge mig via Follow, for altid at at være først til at se de nye indlæg, følg mig på Facebook, hvor jeg også deler alle mine indlæg og følg med på Instagram, så i ikke går glip af noget, og får en bid af min hverdag.

Træningsprogram – denne uges træning

I denne uge er det blevet til 4 ugers træning, og jeg er faktisk godt tilfreds. Derfor ville jeg dele mit træningsprogram med jer.

træningsprogram

Jeg varmer altid op med 15 min på løbebåndet, enten i løb, eller incline walk.

Mandag (ryg/bicep) :
Pull down 8 x 3
Hammer curl 8 x 3
T-bar row 8 x 3
Deadlift 8 x 3
Ez-bar curl 8 x 3
One arm row 8 x 4
Cable curl 10 x 3
Hyper extension 10 x 4

Tirsdag (bryst/tricep) :
Bænk press 8 x 4
Dumbell press 8 x 3
Flyers 8 x 3
Cable press 8 x 3
Skull chrushers 8 x 3

Lørdag (ben/skulder)
BB Military press 8 x 3
BB Upright row 8 x 3
Squat 8 x 3
Sumo squat 8 x 3
Lateral raises 8 x 3 SS1
Front raises 8 x 3 SS2
External rotation 8 x 3
Hip thruster 8 x 3

Søndag (ryg/biceps) :
Samme program som mandag.

Jeg køre i øjeblikket det der hedder et 3 splits program, hvor jeg har delt kroppen op i 3 dele, optimalt ville være at køre 3 dage, 1 dags pause, og så 3 dage igen, osv. Dette passer desværre ikke altid ind i min hverdag, og derfor tager jeg det som det nu engang kan lade sig gøre. Jeg håber at i kan finde inspiration til jeres næste træningsprogram. Jeg selv skifter program ca hver 6. uge, så kroppen ikke vender sig til programmet, og man derfor risikere at sidde fast, og ikke kunne rykke sig.

Hvordan træner i? Fullbody, 2-splits eller 3 splits?

Følg mig via Bloglovin, på Facebook og Instagram, så i ikke går glip af noget.

Drømme for år 2017

Nytårsforsætter er ikke noget jeg selv har sat mig i år. Mest fordi, jeg synes at hvis der er noget man gerne vil så kunne man ligeså godt starte med det samme, og ikke vente til det nye år. Men til gengæld har jeg et par drømme for år 2017, som je gerne vil dele med jer.

drømme

Mine drømme for år 2017 lyder på følgende:

  • Uddanne mig til personlig træner.
    – Og idag er jeg faktisk startet på grundforløbet, Anatomi og fysiologi. så først step på den drøm er taget.
  • Lære at tage 1 pull up.
    – Jeg vil altså virkelig gerne kune løfte min egen kropsvægt op. Derfor er træning i fokus, og lidt af fedtet, på sidebenene på vej væk. Jeg håber virkelig at jeg opnår den drøm i år.
  • Nå op i klub 100 på squat og dødløft.
    – Hvem vil ikke gerne være stærk nok, til at kunne melde sig ind i klub 100?
  • Få mere tid og overskud, så jeg kan tage personlige forløb.
    – Må nok være noget jeg stræber meget efter, jeg vil jo så gerne hjælpe så mange af jer som muligt, til en sundere livsstil.

Jeg håber meget at jeg kan krydse alle drømmene af den 31/12-17, og når jeg nogle af målene før, mon så ikke i høre fra mig?

Har i nogle nytårsforsætter, drømme eller mål for 2017?

Følg mig via Bloglovin, på Facebook og Instagram, så i ikke går glip af noget.

Flere Proteiner – Grundpille til vægttab

Så er det igen tid til at fokusere på en af grundpillerne til et vægttab. Denne gang handler det om at indtage flere proteiner. Læs også mit tidligere indlæg i serien, om at drikke mere vand.

Proteiner hjælper os, med at holde vores mæthedsfornemmelsen i længere tid.
Vi kender vidst alle det der med at have indtaget en McDonalds hamburger, og føle sult igen, kun 30 minutter senere.
Proteiner hjælper os også med at golde blodsukkeret stabilt.

At ustabilt blodsukker kan medføre disse symptomer:
Du er træt hele tiden, har let til gråd, får hukommelses-besvær, har svært ved at håndtere problemer, er mere irritabel end normalt, har koncentrationsbesvær, cravings efter sukker, og hurtige kulhydrater og kan få uventede vredes udbrud.

Har du derimod et stabilt blodsukker vil du mærke disse symptomer:
Du bliver mere energisk, du er generelt gladere, du har jordforbindelse, du tænker tingene igennem og er god til at huske samt koncentrere dig.

Jeg vil anbefale at du får ca 150 g proteinholdig fødevare til hvert hoved måltid.

Og nu tænker du sikkert hvad er proteinholdigt ? så er det godt jeg nedenfor har listet en masse forskellige fødevare.

  • Soyabønner
  • Tun
  • Kylling
  • Rejer
  • Kalkun
  • Torskerogn
  • Roastbeef
  • Røget laks
  • Æg
  • Skyr
  • Hytteost
  • Skive ost 13%

En dagskost kunne f.eks. se sådan her ud:

Morgenmad – 150 g skyr med 50 g bær efter eget ønske. Indeholder ca 101 kcal
Frokost – 100 g røget laks, 50 g hytteost, 1 stk. rugbrød, 1 håndfuld tomater og 1 halv avokado. Indeholder ca. 324 kcal.
Aftensmad – 1 kyllingefilet, 100 g grove grøntsager og 20 g soyabønner. Indeholder ca. 235 kcal

Så nu er det bare igang med at få nogle flere proteiner ind i din dagskost.

 

Følg mig via Bloglovin, på Facebook og Instagram, så i ikke går glip af noget.

Kostplaner til halv pris – Januar tilbud

Flere kostplaner til halv pris kommer snart.

kostplaner 1 kostplaner til halv pris kostplaner 3

Kostplan 1500 kcal

Det får du:
– 7 dages kostplan på ca. 1500 kcal
– 7 forskellige morgenmåltider
– 7 forskellige frokostmåltider
– 7 forskellige aftensmåltider
– 14 forskellige mellemmåltider
– Mulighed for selv at bytte rundt, da alle morgenmåltider kan byttes rundt, alle frokostmåltider osv.
– Du får altså mulighed for at lave din helt egen kostplan.

Til kun 500.-
Januar tilbud kun 250.-

Kontakt mig på kontakt@sundmedsus.dk

Følg mig via Bloglovin, på Facebook og Instagram, så i ikke går glip af noget.

Fitnesskassen 1 – December udgaven

Fitnesskassen er en goodiebox, til fitness interesserede. Jeg synes det er et genialt koncept, da man får mulighed for at prøve at smage en masse forskellige produkter og altid har proteinpulver i huset. Til kun 189.- om måneden. Behøver jeg at sige mere? Jeg er ihvertfald fan!

Jeg vil 1 gang om måneden komme med min mening om produkterne, fortæller om det er noget jeg kendte i forvejen, om kunne jeg finde på at købe det og ligge link til produkterne, så i nemt og hurtigt kan få fingrenede i dem. Hvis i selv vil prøve Fitnesskassen kan i tilmelde jeg lige her.

Fitnesskassen 1
Affiliate links

December måneds udgave indeholdte følgende:

Nutrimono whey proteinpulver – strawberry dream 
Denne proteinpulver har jeg haft før. Jeg kan personligt ikke lide den i shakes. Men synes den er fantastisk til at lave forskellige proteinrige snacks med. Især bruger jeg den til at lave protein fluff. Jeg ville ikke bruge penge på denne smagsvariant. Men kunne sagtens finde på at købe deres andre smagsvarianter, som er mere mig. Proteinpulveret byder på hele 20 g. protein pr. scoop og kun 2,4 g. sukker pr. scoop.

Nutramino heat – cucumber & lime
Har jeg hørt om, men aldrig gidet at bruge penge på.
Smager okay, men er helt sikkert ikke noget jeg ville bruge penge.
Så vil jeg altså hellere købe en Redbull zero.

Nutramino heat – mojito
Har jeg hørt om, men aldrig gidet at bruge penge på.
Rigtig god smag af mynte, og egentlig helt okay.
Kunne helt sikkert godt finde på at drikke den igen.

LinusPro protein energy – uden sukker
Har jeg længe gerne ville prøve, jeg elsker at det er et dansk produceret produkt.
Jeg er faktisk rigtig skuffet over denne proteindrik. Det er som om at man kan føle proteinen, klistre sig til ganen. Og så smager den ikke rigtig af noget. Øv

LinusPro protein bar – banana & dark chocolate
Har jeg længe gerne ville prøve, jeg elsker at det er et dansk produceret produkt.
Egentlig helt fin smag, men ikke noget jeg sådan tænker wauw over.
På tilbud, kunne den helt sikkert godt finde vej i indkøbskurven.
Og ville være helt fint til lige at have liggende i tasken.

LinusPro whey 100 – vanilla
Har jeg længe gerne ville prøve, jeg elsker at det er et dansk produceret produkt.
Har jeg desværre ikke nået at teste.

Grenade carb killa high protein bar – white chocolate cookie
Kender jeg overhoved ikke men lyder bestemt ikke dårligt.
Jeg er imponeret, den smager virkelig lækkert, og overhoved ikke syntetisk, som mange andre.
Den kunne jeg helt sikkert godt finde på at købe, og have med på farten.

Bodylab – supreme bar – white chocolate raspberry
Jeg elsker Bodylab, og denne supreme bar, er virkelig god. Jeg havde en hel kasse i forvejen, ups. Min kæreste har også godkendt den, selvom han var meget skeptisk. Og jeg kunne sagtens finde på at købe den igen når kassen bliver tom.

Jeg glæder mig allerede til at modtage fitnesskassen igen, i januar.

 

Følg mig via Bloglovin, på Facebook og Instagram, så i ikke går glip af noget.